VOZ DEL EXPERTO | Consejos de cómo incorporar semillas a la dieta diaria y cuáles son sus beneficios

En los últimos años y más en el período de pandemia, las semillas (zapallo, girasol, sésamo, chía, etc) han tomado cierto protagonismo dentro de la alimentación de las personas, ya sea por diferentes razones, los influencer la utilizan, tienen colores y formas variadas y, además, propiedades beneficiosas.

Según explica Danissa Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, este pequeño y novedoso ingrediente posee propiedades beneficiosas como ser “una fuente calcio, grasas buenas, potasio, vitamina E, fibra, magnesio, ácido fólico, proteínas, energía y antioxidantes, entre otras. Por esto mismo, hay que saber cómo prepararlas para así aprovechar todos estos nutrientes”.

La nutricionista destaca que “estamos acostumbrados a ver las semillas como ingredientes en panes, algunos pasteles, pero no es la única forma de comerlas, existen otras maneras de incorporarlas a la alimentación diaria”.

La académica UNAB sugiere los siguientes consejos de cómo incorporar de la mejor forma las semillas a la dieta:

1. Como rebozado: Todos alguna vez hemos preparados algún plato apanado. Esto también se puede hacer con las semillas, sustituir el pan rallado por este pequeño ingrediente. Tu plato aparte de crujientes, quedará con un nuevo sabor y más nutritivo.

2. En yogurt y batidos: Nada más sencillo que enriquecer los desayunos u once con los nutrientes que nos aportan las semillas. Prueba a espolvorear sobre yogurt o leches una mezcla de semillas favorita para comenzar el día con un aporte extra de nutrientes.

3. En ensaladas: Ahora que viene el verano, las ensaladas toman más protagonismos. Puedes añadir una o varias semillas molidas en un recipiente con aceite de oliva, un poco de sal y vinagre o limón. Mézclalo todo bien hasta que el aceite emulsione y úsalo como aliño para cualquier ensalada. También puedes espolvorear las semillas enteras de zapallo, girasol y sésamo sobre cualquier ensalada: le dará un toque crujiente que queda bastante bien.

4. En queque o panes: Se pueden moler y hacer harinas de ellas, o bien se pueden agregar de forma entera, esto le dará un toque muy personal a tus preparaciones, además de ofrecer más nutrientes.

La profesional destaca que “las semillas están envueltas en una cáscara que es el origen de la fibra que contienen. Por esta misma razón, algunas semillas deben preparase para consumirlas y podamos aprovechar todas las propiedades del interior”.

Para ello, la nutricionista aconseja:

1. Molerlas. Para aprovechar mejor los nutrientes de cualquier semilla, es mejor molerlas previamente. No olvides guardarlas en un recipiente opaco, cerradas herméticamente en el refrigerador si están molidas, ya que en contacto con el aire, los aceites que contienen se oxidan, perdiendo sus propiedades.

2. Remojarlas previamente. Algunas semillas, como la chía o linaza, pueden también remojarse. De este modo, aprovecharemos sus propiedades como reguladoras del tránsito intestinal. En el caso de las semillas de chía, se puede dejarlas en remojo durante 15-30 minutos, con un poco de agua. Pasado ese tiempo, se habrá formado un “gel”, que no es otra cosa que la fibra soluble que contiene esta semilla. Ahora ya solo hay que beberse ese gel junto con las pequeñas semillas que hay en él. La linaza se prepara de igual forma, pero será necesario más tiempo de remojo: un mínimo de 2 horas, aunque se puede dejar toda la noche.