El Mercurio | Fibras solubles, grasas benéficas y el agua ayudan a producir saciedad

La saciedad es la sensación de estar lleno tras una comida, y está controlada por una combinación de señales que provienen del sistema hormonal, digestivo y del cerebro.

Sin embargo, la excesiva oferta de alimentos procesados y un ritmo de vida acelerado han impulsado la adopción de hábitos de vida poco saludables, lo que ha provocado que cada vez más personas tengan dificultades para reconocer cuando están satisfechas. Según la nutricionista María Alejandra Cohen, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética UNAB, el consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares y grasas, junto con la falta de atención plena al comer, son los principales responsables de este problema.

“Los alimentos ultraprocesados se absorben rápidamente, lo que reduce la liberación de hormonas de saciedad, llevándonos a comer en exceso”, explica Cohen. Sin embargo, incorporar ciertos alimentos naturales puede ayudar a regular esta sensación y controlar el apetito.

A esto se le suman costumbres como «comer rápido o mientras estamos distraídos viendo televisión o trabajando, y horario de comida desordenados», agrega. Tambien influyen las porciones más grandes, que promueven un consumo mayor al necesario; la gran exposición a la publicidad de alimentos y el consumo de alimentos como respuesta al estrés, la ansiedad o la tristeza», dice.

Cohen propone que para resolver este problema se puede practicar la alimentación consciente, prestar atención a las señales internas de hambre y plenitud, y elegir alimentos menos procesados».

A continuación una lista de alimentos que te ayudarán a sentirte saciado:

Proteínas

Se encuentran en carnes, huevos, lácteos y legumbres. Según Cohen, “su consumo aumenta la liberación de varias hormonas involucradas en la
regulación del apetito”, lo que además de prolongar la plenitud, afecta las áreas del cerebro que controlan el apetito.

Fibra soluble

La fibra soluble, presente en frutas como manzanas, peras y cítricos, así como en legumbres y cereales, tiene un efecto positivo sobre la saciedad. Al formar geles en el estómago, la fibra aumenta el volumen de los alimentos, lo que prolonga la sensación de llenura. Cohen también destaca su importancia para mejorar la digestión y regular el tránsito intestinal.

Grasas saludables

Aunque comúnmente asociamos las grasas con el aumento de peso, las grasas saludables presentes en alimentos como la palta, los frutos secos y el aceite de oliva son esenciales para mantenernos saciados por más tiempo. Según la académica UNAB, estas grasas retrasan el vaciamiento gástrico, lo que nos ayuda a sentirnos llenos durante más horas.

Agua

Consumir agua antes y durante las comidas “incrementa el volumen de los alimentos sin sumar calorías, lo que tambiénayuda a sentirnos satisfechos”, explica. Algunos ejemplos son sopas, ensaladas, frutas con alto contenido de agua.