El frío no impide hacer ejercicios: Experto detalla rutina para moverse en casa

Las bajas temperaturas nos invitan a inmovilizarnos y a consumir muchos alimentos calóricos. No obstante, “los hábitos de actividad física se deben mantener en toda época del año, tal como lo declara la OMS y el Colegio Americano de Medicina Deportiva”, comenta Martín Reyes, director de la carrera de Entrenador Deportivo de la U. Andrés Bello, sede Viña del Mar, quien dice que en invierno hay que poner mayor autocuidado y evitar horarios de actividad física con poca iluminación y mucho frío para prevenir lesiones.

Considerar rutinas con peso libre y con el propio cuerpo:

Las rutinas con peso libre significan realizar ejercicios con sobre carga, por ejemplo, ejercicios con mancuernas, barras, elásticos, pesa rusa, botellas con arena, entre otras. Estas rutinas, en general, permiten mayor participación de grupos musculares. Las rutinas que involucran el propio cuerpo consisten en realizar movimientos funcionales como sentadilla, plancha abdominal, abdominales, flexo-extensión de brazos, estocadas, subir al banco, entre otras. Ambas rutinas, requieren de una correcta ejecución corporal para el logro de los objetivos.

Iniciar rutinas de ejercicios a baja y moderada intensidad:

Comenzar con ejercicios de baja intensidad para ir logrando una adaptación física y evitar lesiones. Ejemplos: ejercicios estáticos con el propio peso del cuerpo (levantar una pierna, agrupar los brazos en alto) también forman parte de esta etapa. Todos los ejercicios que impliquen saltos o subir escaleras tienen en general una intensidad de tipo moderada y alta. Se sugiere que después de un período de iniciación realizando ejercicios a baja intensidad, se puede incorporar de forma gradual ejercicios o rutinas de media intensidad. El pulso es buen indicador si la intensidad de la rutina es baja, media o alta.

Establecer una progresión en el tiempo:

ir aumentando el volumen e intensidad de la rutina en la medida que se vaya sintiendo bien con la exigencia. Cada dos semanas o cuando la persona sienta que la intensidad del ejercicio es baja puede aumentar la cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones y la intensidad asociada a los mismos. se puede ir ajustando la rutina.  Un ejemplo: Rutinas de series de abdominales de 3 series de 20 por ejemplo. Etc.

Lo todos queremos saber

 ¿Los ejercicios aeróbicos sirven para bajar de peso?

Los ejercicios cíclicos como correr, nadar, andar en bicicleta sirven para bajar de peso. En general, son más eficiente en el gasto calórico, sin embargo, hay que considerar un conjunto de variables (intensidad, frecuencia, volumen, cantidad de veces por semana, etc.)  que van asociadas a este tipo de actividad y que deben ser supervisadas por un profesional del deporte.

¿Qué hora es más efectiva para entrenar? ¿Es verdad que es mejor entrenar en la mañana?

Lo ideal es que las personas puedan establecer un horario que les acomode para comenzar una rutina de ejercicios o implementar nuevos hábitos en su vida. Lo ideal es que sea cómodo para cada uno según las necesidades y particulares cotidianas.

Mucha gente prefiere utilizar este horario porque durante el día se encuentran más ocupados, pero como ya mencioné lo mejor es que cada persona pueda establecer sus propios horarios, esto ayudará a que sea más fácil adherir a una vida activa al no generar presiones con horarios y momentos determinados.

Recomendaciones:

Considerar siempre hidratación durante la rutina.

Si la rutina se realiza en lugares cerrados, mantener ventilación y despejar objetos que puedan generar golpes o lesiones en la ejecución de los ejercicios.

Incorporar la rutina de forma sistemática en la semana.

Mantener una buena alimentación.

Establecer metas y objetivos para mantener una alta motivación.

Idealmente en la semana, establecer una actividad familiar vinculada a la actividad física, para que todos en el hogar incorporen los hábitos activos y saludables.

Asesorarse en lo posible con un profesional del Entrenamiento Deportivo.