VOZ DEL EXPERTO | Día Mundial del Corazón: 5 alimentos que ayudan a mantenerlo sano

Cada 29 de septiembre se conmemora el Día Mundial del Corazón, una fecha que invita a reflexionar sobre la importancia de cuidar este órgano vital, especialmente en un contexto donde las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo.

En Chile, según datos del Ministerio de Salud, más del 25% de los fallecimientos están relacionados con patologías cardíacas, muchas de ellas prevenibles con cambios en el estilo de vida, como una alimentación saludable.

Perla Valenzuela Moreno, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar, destaca que «existen diversos alimentos cuyo consumo regular se ha asociado de forma consistente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares».

Incorporarlos en la dieta diaria puede marcar una diferencia significativa en la salud del corazón.

A continuación, la nutricionista detalla los cinco alimentos respaldados por evidencia científica que contribuyen a mantener un corazón sano:

1. Frutas y verduras

Son ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Su alto contenido de potasio ayuda a controlar la presión arterial, mientras que sus compuestos bioactivos reducen la inflamación y el estrés oxidativo. “Consumir al menos cinco porciones al día de frutas y verduras es una recomendación clave para la prevención cardiovascular”, señala Valenzuela.

2. Frutos secos

Nueces, almendras y otros frutos secos aportan grasas saludables, fitoesteroles y antioxidantes. Estudios han demostrado que su consumo habitual mejora el perfil lipídico y reduce el riesgo de eventos cardiovasculares. “Son una excelente fuente de grasas mono y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL”, explica la experta.

3. Pescados grasos

Salmón, sardinas y caballa son ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), conocidos por sus efectos cardioprotectores. Estos compuestos ayudan a reducir los triglicéridos, mejorar la función endotelial y disminuir el riesgo de arritmias. “Incluir pescado graso al menos dos veces por semana es una estrategia efectiva para cuidar el corazón”, recomienda la académica de la UNAB.

4. Legumbres

Porotos, lentejas y garbanzos son fuente de fibra soluble, proteínas vegetales y minerales como magnesio y potasio. Su consumo regular se asocia a una mejora del perfil lipídico y del control glicémico. “Además de ser económicas y versátiles, las legumbres son aliadas en la prevención de enfermedades crónicas”, afirma la nutricionista.

5. Aceite de oliva extra virgen

Parte fundamental de la dieta mediterránea, este aceite destaca por su contenido en grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos con efectos antiinflamatorios. “Reemplazar otras grasas por aceite de oliva puede reducir significativamente el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares”, indica la docente UNAB.

¿Qué evitar?

La profesional también advierte sobre los alimentos que deben reducirse o evitarse: productos ultraprocesados, frituras comerciales, carnes procesadas, bebidas azucaradas y exceso de sal. “Estos alimentos aumentan el colesterol LDL, favorecen la resistencia a la insulina y elevan la presión arterial, todos factores de riesgo cardiovascular”, sentenció Valenzuela.