VOZ DEL EXPERTO | Claves para bajar los kilos subidos en las vacaciones

Las vacaciones son un tiempo de descanso y desconexión en los que se tiende a subir de peso, ya que las personas se relajan y tienen cambios en sus rutinas.

María Constanza Bugmann, académica de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Concepción, alertó sobre esta situación y entregó una serie de consejos para evitar bajar los kilos subido tras las vacaciones.

“Sin una buena organización tendemos a picotear más y comemos en horarios irregulares. Por otro lado, podemos aumentar el consumo de calorías “líquidas” provenientes de bebidas, tragos o jugos. Además, si participamos de buffets o asados estaremos consumiendo porciones más grandes”, explicó la nutricionista y agregó que la rutina de actividad física también cambia, disminuyendo el movimiento y muchas veces incluso durmiendo menos.

La académica de la UNAB rechazó el uso de dietas muy restrictivas o “detox”, “ya que producen más hambre, cansancio e incluso rebote. Lo ideal es retomar hábitos o realizar un déficit energético moderado y sostenible, y aumentar la actividad física.

El rol de hidratación, sueño y estrés

La nutricionista detalló que la sed fácilmente puede confundirse con hambre, por lo tanto llevar una botella con agua es una buena medida para recordar la hidratación. “Podemos incluso saborizar el agua con rodajas de limón, menta o similares para que sea más atractivo. Hoy hay muchas opciones de botellas que además de bonitas mantienen la temperatura”, dijo.

En relación con el sueño, la experta recordó que el dormir poco también puede aumentar el apetito y/o antojos. “Por lo tanto, es importante respetar los horarios de descanso. Si estamos estresados también tendemos a picotear extra, como medida es recomendable hacer pausas activas, caminatas breves o ejercicios de respiración”, comentó.

En cuanto al tiempo razonable para bajar lo ganado, la docente explicó que el ritmo seguro es de 0,25  a 0,5 kg por semana, “es decir, si aumentaste 2-3 kilos espera unas 4-8 semanas para recuperar el peso previo, sin tomar medidas extremas, para que sea llevadero en el tiempo”.

Consejos prácticos para no subir de peso

Para no ganar peso, la nutricionista sugirió el método del plato:  ½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbohidrato integral. Además, recordó que se debe incluir proteínas en todas las comidas: “te ayudará a favorecer la saciedad al igual que la fibra proveniente de frutas, verduras, legumbres o avena”.

Otro buen consejo es “planificar un “meal preap” para 2-3 desayuno y 4-5 comidas bases que sean de tu gusto, así será más fácil elegir qué consumir y cómo prepararlo”.

Para lograr esta meta, también se puede elegir un 80% de comidas nutritivas y saludables y un 20% de porciones pequeñas, pero sin culpa; limitar la ingesta de bebidas azucaradas y alcohol; mantener agua visible, fruta lista para consumir, evita comprar ultraprocesados y, por último, aconsejó “no olvidar el movimiento diario en actividades que sean de tu preferencia y que involucren a lo menos media hora diaria o 1 hr 3-4 veces a la semana”.