VOZ DEL EXPERTO | Carbohidratos después de los 40: cuáles debemos sumar y qué conviene limitar en la dieta

Durante años, los carbohidratos han sido apuntados como uno de los principales responsables del aumento de peso y de diversos problemas de salud. Sin embargo, los especialistas coinciden en que eliminarlos no solo es innecesario, sino que también puede resultar contraproducente.

Lo realmente importante es aprender a distinguir aquellos que aportan beneficios al organismo de los que, consumidos en exceso, pueden afectar la salud metabólica, especialmente después de los 40 años.

A partir de esa edad comienzan a producirse cambios fisiológicos normales asociados al envejecimiento. La masa muscular disminuye progresivamente, el gasto energético se reduce y existe una mayor tendencia a acumular grasa abdominal.

Además, muchas personas desarrollan una menor sensibilidad a la insulina, condición que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

“A partir de los 40 años muchas personas perciben que les cuesta más mantener su peso habitual. Esto ocurre porque se producen cambios fisiológicos normales, como una disminución progresiva de la masa muscular y del gasto energético, por lo que la alimentación adquiere un rol aún más relevante”, explica Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

La nutricionista recalca que el foco no debe estar en eliminar este nutriente de la dieta. “No se trata de comer menos, sino de comer mejor. La calidad nutricional de los alimentos comienza a marcar una diferencia importante en la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares”, señala.

Carbohidratos en el plato

Los carbohidratos continúan siendo la principal fuente de energía para el cerebro, los músculos y numerosos procesos biológicos. La diferencia está en escoger aquellos que aportan fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.

Dentro de las opciones más recomendadas destacan las legumbres, avena, quinoa, arroz integral, pan integral de grano entero, frutas y verduras, alimentos que presentan un índice glicémico más favorable y permiten una liberación gradual de glucosa en la sangre.

“Después de los 40 años se recomienda priorizar alimentos ricos en fibra y con menor índice glicémico, porque ayudan a mantener niveles de glucosa más estables, entregan saciedad por más tiempo y contribuyen a un mejor control del apetito”, indica Herrera.

Según la académica UNAB, la fibra cumple un rol fundamental en esta etapa de la vida. “La fibra es uno de los nutrientes más importantes porque ayuda a controlar los niveles de glucosa, favorece la salud digestiva y además contribuye a una mayor saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso corporal”, dice.

Asimismo, destaca que pequeños cambios pueden generar grandes beneficios. “Cuando una persona reemplaza el pan blanco, arroz blanco o cereales refinados por sus versiones integrales, está incorporando una cantidad significativamente mayor de fibra y nutrientes protectores”, detalla Herrera.

El error de eliminar

Las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad en los últimos años, pero los expertos advierten que excluir completamente este grupo de alimentos puede traer consecuencias no deseadas.

“Uno de los errores más frecuentes es pensar que todos los carbohidratos son perjudiciales y decidir eliminarlos por completo. Esta práctica puede generar cansancio, menor rendimiento físico y mental, además de dificultar el cumplimiento de los requerimientos diarios de fibra”, afirma la directora de Nutrición y Dietética UNAB, sede Viña.

La profesional agrega que muchas personas terminan reemplazando los carbohidratos por alimentos altos en grasas saturadas o productos altamente procesados etiquetados como “low carb”.

“Eliminar completamente los carbohidratos no es una estrategia recomendable para la mayoría de las personas, porque son la principal fuente de energía del cerebro y de los músculos”, sostiene.

A su juicio, el éxito de una alimentación saludable no radica en restricciones extremas. “Las dietas muy restrictivas suelen ser difíciles de mantener en el tiempo y pueden generar frustración, cansancio o una menor adherencia a hábitos saludables de largo plazo”, subraya.

¿Qué conviene limitar?

Los especialistas coinciden en que el problema no son los carbohidratos en sí mismos, sino aquellos alimentos ultraprocesados que contienen altas cantidades de azúcares añadidos y escaso aporte nutricional.

Bebidas azucaradas, golosinas, bollería industrial, galletas, cereales de desayuno refinados y snacks dulces forman parte de los productos cuyo consumo debería moderarse.

Para Javiera Herrera, “los principales problemas no suelen estar en los carbohidratos naturales, sino en aquellos productos ultraprocesados que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos y muy poco aporte nutritivo”.

Asimismo, agrega que “bebidas azucaradas, pasteles, cereales altamente procesados y snacks dulces generan aumentos rápidos de glicemia que, mantenidos en el tiempo, pueden afectar negativamente la salud metabólica”.

Por ello, recomienda que estos alimentos tengan una presencia ocasional dentro de la alimentación y no formen parte de la rutina diaria.

El secreto de la preparación

Otro aspecto poco conocido es que el impacto de los carbohidratos no depende únicamente del alimento, sino también de cómo se prepara. Por ejemplo, una pasta cocinada al dente presenta un índice glicémico menor que una sobrecocida.

Del mismo modo, alimentos como la papa o el arroz, una vez cocidos y posteriormente enfriados, desarrollan una mayor cantidad de almidón resistente, un compuesto que beneficia la salud intestinal y genera una respuesta glicémica más favorable.

“Esto demuestra que no solamente importa qué carbohidrato elegimos, sino también cómo lo cocinamos y con qué lo acompañamos”, afirma la especialista. En ese sentido, recomienda incluir proteínas de calidad, grasas saludables y abundantes verduras en cada comida.

“La mejor estrategia es combinar los carbohidratos con proteínas de buena calidad, grasas saludables y verduras. Esto permite una absorción más lenta de la glucosa y ayuda a prolongar la sensación de saciedad”, destaca Herrera.

Finalmente, la académica de la UNAB subraya que las decisiones alimentarias deben ir acompañadas de actividad física regular para obtener mayores beneficios. “La alimentación y el ejercicio deben trabajar en conjunto. Una persona físicamente activa aprovecha mejor los carbohidratos porque mejora su sensibilidad a la insulina y preserva su masa muscular”, explica.

Particularmente después de los 40 años, recomienda incorporar ejercicios de fuerza de manera habitual y utilizar el denominado “plato saludable”: la mitad del plato debe contener verduras, un cuarto proteínas de calidad y el cuarto restante carbohidratos integrales o legumbres.

“La evidencia científica es clara: los carbohidratos no son el enemigo. Lo que realmente marca la diferencia es elegir alimentos de mejor calidad, cuidar las porciones y mantener un estilo de vida activo. Esa es la fórmula que más beneficios aporta a la salud a largo plazo”, concluye.