VOZ DEL EXPERTO | 3 claves para hacer compras saludables en el supermercado

¿Sabías que una buena alimentación comienza en el carro de compras del supermercado? Aprender a leer etiquetas, planificar con inteligencia y elegir alimentos nutritivos puede marcar una gran diferencia en tu salud y en tu bolsillo.

Perla Valenzuela Moreno, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Viña del Mar, entregó consejos prácticos para transformar tu próxima visita al supermercado en una decisión consciente y saludable.

Aprende a leer las etiquetas nutricionales

“Leer la etiqueta nutricional es la primera clave para elegir un alimento saludable antes de comprarlo”, explica Perla Valenzuela.

La experta recomienda fijarse en los siguientes puntos:

Tamaño de la porción: Un envase puede parecer bajo en calorías, pero contener varias porciones.

Energía (kcal): Prefiere productos con menor aporte calórico y sin sello “alto en calorías”.

Grasas: Evita grasas saturadas y trans. Busca grasas saludables como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Azúcares añadidos: Menos de 5 g por porción es lo ideal.

Sodio: Evita productos con más de 400 mg por porción. Lo ideal es menos de 140 mg.

Fibra: Al menos 3 g por porción.

Lista de ingredientes: Mientras más corta y comprensible, mejor.

2. ¿Cómo comprar sano sin gastar de más?

“Planificar los menús y hacer una lista de compras es clave para evitar gastos innecesarios”, señala la nutricionista.

Aquí sus recomendaciones:

Compra frutas y verduras de temporada: más frescas y económicas.

Aprovecha ofertas en alimentos básicos y no perecibles como legumbres, arroz y congelados.

Prefiere productos a granel: más baratos y ecológicos.

Evita snacks ultraprocesados: caros y poco nutritivos.

Practica el “Meal Prep”: cocina en cantidad y congela porciones para ahorrar tiempo y dinero.

3. ¿Qué alimentos no deben faltar en tu carro de compras saludable?

“Un carro saludable debe incluir proteínas, cereales integrales, frutas, verduras y grasas buenas”, enfatiza la académica UNAB.

Proteínas:

Huevos

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)

Pollo o pescado

Tofu o proteína de soya

Lácteos o alternativas vegetales:

Leche descremada o semidescremada

Yogurt natural sin azúcar

Bebidas vegetales sin azúcar

Cereales y farináceos:

Arroz integral, quinoa, avena

Pastas y pan integral

Frutas y verduras:

Zanahoria, espinaca, cebolla, tomate

Manzanas, plátanos, naranjas, frutos del bosque

Grasas saludables:

Aceite de oliva o canola

Palta

Frutos secos y semillas

Otros básicos:

Hierbas, especias, vinagre, limón

Conservas saludables (atún al agua, tomates sin sal ni azúcar)

La nutricionista finalmente destaca que “hacer compras saludables en el supermercado no es solo una cuestión de nutrición, sino también de educación y planificación. Con estos consejos, puedes cuidar tu salud, tu economía y el medio ambiente”, concluye.