Nutrición y envejecimiento: ¿Cómo cambia el metabolismo a través de los años?

En la travesía de la vida, el envejecimiento emerge como un capítulo inevitable, pero también como una oportunidad para cuidar y preservar nuestra salud de manera consciente. En este contexto, la nutrición se erige como un elemento central para garantizar que cada etapa de la vida sea vivida con vitalidad y bienestar.

A medida que envejecemos, nuestro organismo se ve expuesto a cambios naturales del pasar de los años. Por ejemplo, según Natalia Contreras, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética U. Andrés Bello, nuestro metabolismo tiende a volverse más lento, lo que puede tener un impacto significativo en la pérdida o mantenimiento de peso, “esto se debe a una disminución en la masa muscular y a cambios hormonales que afectan la tasa metabólica basal”, asegura.

Cambios inevitables

Con el envejecimiento, la tasa metabólica basal, es decir la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo, tiende a disminuir. Esto es lo que se entiende por ralentización metabólica. Contreras explica que este suceso se debe en parte a la pérdida de masa muscular, ya que el músculo quema más calorías que la grasa en reposo.

“A medida que envejecemos, es común experimentar una disminución en la masa muscular, lo que puede reducir la cantidad de calorías que el cuerpo quema naturalmente”, indica.

“Es importante mantener un equilibrio adecuado de estos nutrientes y realizar actividad física regular para mantener la salud musculoesquelética”.

Asimismo, a nivel hormonal también se producen cambios importantes que pueden influir en el metabolismo, “por ejemplo, en las mujeres, la menopausia conlleva una disminución en los niveles de estrógeno, lo que puede estar asociado con un aumento de grasa corporal y una disminución de la masa muscular, lo que afecta el metabolismo”, explica la nutricionista.

Por otro lado, con el envejecimiento, es común que las personas sean menos activas físicamente, esto por motivos de limitaciones físicas, responsabilidades familiares o laborales, lo que puede llevar a una disminución en el gasto calórico diario.

Acciones controlables

Aunque muchos cambios en el metabolismo se producen de manera natural en el cuerpo humano, la académica UNAB sostiene que hay acciones que sí podemos controlar. Una de esas es la necesidad de mantener una ingesta adecuada de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, así como de proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular y ósea.

A continuación, Contreras indica una serie de recomendaciones para cuidar nuestra salud y alimentación luego de los cuarenta años:

• Consumo adecuado de proteínas: Asegurarse de consumir suficientes proteínas en la dieta es esencial para mantener la masa muscular, ya que el cuerpo tiende a perder masa muscular con la edad. Fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
• Control de porciones: A medida que envejecemos, nuestras necesidades calóricas pueden disminuir, por lo que es importante prestar atención a las porciones para evitar el exceso de calorías. Comer conscientemente y escuchar las señales de saciedad del cuerpo es esencial (alimentación intuitiva).
• Hidratación adecuada: Mantenerse hidratado es fundamental para el metabolismo y la salud en general. Beber suficiente agua a lo largo del día es crucial, ya que a medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para conservar y regular el agua tiende a disminuir. Esto significa que las personas mayores pueden ser más susceptibles a la deshidratación y pueden perder agua más rápidamente.
• Evitar el exceso de azúcares añadidos y grasas saturadas: Reducir el consumo de azúcares refinados y grasas saturadas puede ayudar a mantener un metabolismo saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
• Incluir alimentos ricos en fibra: La fibra dietética es importante para la digestión y puede ayudar a mantener niveles de energía estables. Los alimentos ricos en fibra, como granos enteros, frutas y verduras, deben formar parte regular de la dieta.

Así, la nutricionista de la UNAB destaca que una dieta saludable desempeña un papel muy importante en la preservación de la masa muscular y la densidad ósea en la edad adulta y la vejez al proporcionar proteínas y nutrientes esenciales.

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