Meganoticias | Entrevista a académica UNAB por beneficios de adoptar dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha ganado terreno como uno de los patrones alimentarios más saludables del mundo, con evidencia que muestra que puede reducir hasta en un 30% los riesgos cardiovasculares. En entrevista con Meganoticias, Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, explicó por qué este modelo es tan beneficioso y cómo llevarlo a la práctica en el contexto chileno.

“La diferencia comienza desde la selección de alimentos ricos en fibra y en una gran variedad de nutrientes”, señaló la académica, enfatizando que este patrón alimentario se aleja del típico desayuno chileno basado en pan blanco y procesados. En cambio, propone alternativas como pan integral con verduras, yogur natural descremado y frutas.

Rojas explicó que la dieta mediterránea se caracteriza por el alto consumo de verduras, frutas, legumbres, pescados grasos y aceite de oliva extra virgen. “En Grecia, por ejemplo, la alimentación está basada principalmente en peces grasos, mucha fruta, mucha verdura, legumbres y aceite de oliva extra virgen. Eso sería la base de la dieta mediterránea”, afirmó.

Uno de los desafíos para los chilenos es la cantidad diaria de vegetales que esta dieta requiere: entre 300 y 500 gramos al día. Según Rojas, esto equivale a “dos porciones de ensaladas crudas y una cocida al día”, algo que—aseguró—es totalmente alcanzable si se planifica la compra semanal en ferias y mercados.

Pescado y no ultraprocesados

Respecto al consumo de proteínas, la académica aclaró que el patrón mediterráneo privilegia el pescado por sobre la carne roja. “La carne roja queda con una frecuencia de una vez por semana”, explicó, e insistió en la importancia de aumentar la ingesta de legumbres, idealmente combinadas con cereales integrales, como lentejas con arroz integral o porotos con pasta integral.

Otro punto clave es evitar los ultraprocesados. “Esta dieta no contiene ultraprocesados”, enfatizó Rojas.

Los altos en grasas saturadas, azúcar, sal y calorías nos pueden dar una señal de que efectivamente es un ultraprocesado

La académica planteó incluso que, a futuro, Chile debiera avanzar hacia un etiquetado que identifique explícitamente estos productos para facilitar la elección de alimentos saludables.

El aceite de oliva extra virgen es otro elemento fundamental. Rojas recomendó consumir entre 3 y 4 cucharadas soperas al día, ya sea como aderezo o en preparaciones suaves que no superen los 100°C para evitar que se desnaturalice. También subrayó el rol de alimentos antiinflamatorios como cebolla, ajo, almendras, nueces y maní.

La especialista destacó que los efectos positivos de este patrón alimentario pueden observarse en un plazo breve. “En dos meses esta dieta, si es diaria y sostenida, puede mejorar parámetros como colesterol, triglicéridos y la grasa abdominal”, dijo, recordando que debe adoptarse de forma permanente para obtener beneficios reales.

Finalmente, Rojas enfatizó que este tipo de alimentación no solo mejora indicadores metabólicos, sino que también puede apoyar la pérdida de peso y reducir la inflamación.

Nos ayuda a desinflamar, a bajar de peso y a reducir la grasa abdominal; es totalmente recomendable como patrón alimentario.