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La Tercera | 6 consejos para despertarse temprano sin sufrir (demasiado) en el intento
Directora de Medicina UNAB Santiago, Cynthia Zavala, y Michelle Labbé, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética UNAB, dan consejos sobre cómo lograr un descanso más reparador y explican cómo la alimentación influye en el sueño.
Después de semanas de vacaciones y descanso, si volver a la rutina puede ser todo un desafío, dormir puede serlo aún más. Los despertares nocturnos se hacen más habituales y levantarse puede ser toda una osadía.
Para Cynthia Zavala, directora de la carrera de Medicina UNAB sede Santiago, volver a la rutina «implica hacer más trabajo físico -porque aumentan las tareas y responsabilidades en un menor tiempo- también significa un aumento de la carga mental», lo que provoca una alteración en el sueño durante este período.
La expectativa y la sorpresa son factores que pueden rondar por nuestra mente. “Es normal que ante situaciones que nos generan ansiedad, como el inicio de clases en los estudiantes o la vuelta al trabajo en los adultos, nos cueste más conciliar el sueño”, dice Zavala. Para reducir o amortiguar estas sensaciones, y así poder dormir lo suficiente, hay diversas técnicas para establecer lo que se denomina una higiene del sueño.
Entre los consejos que señala la psiquiatra, sugiere:
Dejar preparadas en la noche anterior la mayor cantidad de cosas posibles, desde la ropa que se va a usar hasta las mochilas y colaciones, en el caso de los escolares; así evitas adicionar un estrés más a la levantada, que de por sí es estresante.
En cuanto al uso de pantallas, la directora de Medicina UNAB señala que lo mejor es evitarlas ojalá un par de horas antes de dormir en especial en el caso de los niños. Inculcar este hábito desde pequeños también puede tener un alto impacto en su vida como adulto.
Alimentación y calidad de sueño
Michelle Labbé Gibert, especialista en nutrición y Secretaria Académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, señala que actualmente se está investigando la relación entre la calidad del sueño nocturno y el hábito de comer antes de dormir en el ámbito de la nutrición y la salud.
“Se han detectado factores nutricionales que pueden afectar la calidad del sueño, tanto de manera positiva como negativa”, dice. Estimulantes como el café, las bebidas energéticas, ciertas especias, el té y el chocolate pueden afectar negativamente al sueño.
El alcohol es uno de los depresores más potentes, que altera el reloj circadiano y empeora la calidad del sueño. Los alimentos picantes y calientes también están asociados con el insomnio.
Por otro lado, los alimentos ricos en un aminoácido llamado triptófano pueden ayudar a aumentar de forma natural la producción de melatonina que nos ayuda a conciliar el sueño. “Dentro de estos alimentos tenemos las carnes y lácteos, así como nueces y semillas, cereales integrales y legumbres”, detalla. Aunque existen ciertas evidencias que sugieren una posible asociación entre la ingesta de comida antes de dormir y la calidad del sueño nocturno, se necesita más investigación para comprender completamente esta relación y sus implicaciones para la salud”.
