Hoy x Hoy | Sepa cómo ejercitarse para el dolor de cuello y espalda en la oficina

En una nota publicada el 30 de marzo por Hoy x Hoy, la académica de la carrera de Kinesiología de la U. Andrés Bello, sede Viña del Mar, Waleska Reyes, entregó consejos para evitar el dolor de cuello y espalda en el trabajo.

El trabajo de oficina, especialmente frente al computador, significa mantener la misma postura corporal -o con ligeras varianzas -durante horas.

A esto se añade, en el caso de largas distancias entre el trabajo y la casa, el sedentarismo y escasa movilidad, otorgada sólo por algunos miles de pasos al interior de inmuebles, en la calle o estaciones de metro. Esta rutina puede favorecer la aparición de molestias en la zona cervical, es decir, en la parte alta de la columna, detrás del cuello.

Ante esto, Waleska Reyes, explicó que el movimiento es clave para aliviar y evitar las molestias cervicales, e incorporar ejercicios durante el día puede marcar una diferencia significativa en la salud musculoesquelética.

Para la movilidad cervical, es decir, cuando producto del dolor ya no se puede levantar la cabeza o girar el cuello con facilidad, la docente aconsejó «realizar movimientos suaves de rotación de la cabeza hacia ambos lados», lo que ayuda a disminuir la rigidez.

Este ejercicio favorece la movilidad articular y permite liberar tensión acumulada, especialmente después de largos periodos frente al computador.

El cuello funciona en conjunto con la columna dorsal, agregó Reyes, por lo que «trabajar la movilidad torácica es fundamental». Para esto, es necesario salir de la postura encorvada, en flexión de tronco o lo que se conoce popularmente como «andar agachada».

Este sencillo movimiento ayuda a reducir la carga del cuerpo sobre la zona cervical, mejora la postura general y disminuye el dolor de espalda y cuello.

Trapecios

El trapecio es el músculo que une el cuello y la espalda, en el límite con los omoplatos. Allí se deposita la carga del cuello y la cabeza. Debido a su extensión, el trapecio se divide en tres: superior, medio e inferior.

Para estirar el trapecio superior, es decir, la parte del cuello y el comienzo de la espalda, la académica aconsejó inclinar la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, lo que permite estirar el músculo.

«Para intensificar el ejercicio, se puede aplicar una leve presión con la mano, siempre de forma controlada, ayudando a liberar tensión acumulada en cuello y hombros». Luego repetir a un lado y otro.

Si la molestia se ubica en el trapecio medio, área que une a los hombros por detrás, hay que «llevar los brazos hacia el frente, entrelazar las manos y empujar hacia adelante, lo que permite separar las escápulas (u omoplatos), generando un efecto de ‘redondear’ la espalda alta», dijo Reyes.

Este movimiento ayuda a aliviar la tensión en la zona media de la espalda, que muchas veces contribuye al dolor cervical.

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