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Hoy x Hoy | Por qué el ejercicio de fuerza puede ser clave para quienes están o se acercan a la menopausia
Sergio Salazar, kinesiólogo y académico de la UNAB, sede Concepción, se refiere al uso de diferentes formas de ejercicio en las mujeres y entrega consejos de cómo hacerlos para afrontar este proceso natural.
La pérdida de masa muscular es una consecuencia natural producto del envejecimiento y afecta a todos los individuos independientes de su sexo. En el caso de las mujeres, esta disminución comienza lentamente en la premenopausia y aumenta considerablemente al llegar la menopausia.
De hecho, un estudio de la Federación Latinoamericana de Sociedades de Climaterio y Menopausia estima que durante esta transición la masa ‘magra’ desciende a un ritmo del 0,5% por año.
Menopausia y sus efectos
Este fenómeno biológico va acompañado por una serie de efectos negativos que repercuten en el organismo de las mujeres, y van desde una disminución en la funcionalidad física y una mayor propensión a lesiones hasta el desarrollo de enfermedades.
«Las principales consecuencias son las alteraciones funcionales asociadas a la fuerza muscular, resistencia y condición física general», advierte Sergio Salazar, kinesiólogo y académico de la UNAB, sede Concepción.
Al ser un proceso progresivo, estas consecuencias se van agravando si a la edad le sumamos estilos de vida poco saludables como el sedentarismo y la inactividad física.
«A medida que disminuye la masa muscular es posible que aumente la proporción de grasa corporal, lo que puede contribuir a un aumento de peso no deseado, a cambios en la distribución de la grasa corporal en el cuerpo y a las consecuencias propias del aumento de grasa corporal sobre la salud en general», dice Salazar.
Ejercicios de fuerza
Para mitigar la pérdida de masa muscular durante la premenopausia y menopausia, además de prevenir los factores de riesgo asociados, los ejercicios de fuerza, particularmente el levantamiento de pesas, son fundamentales.
«Una rutina con pesas impone un estímulo mayor a la demanda habitual sobre el tejido muscular y esta sobrecarga desencadena un proceso fisiológico de respuesta adaptativa llamada hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las células musculares), cuya consecuencia final es el aumento de la masa muscular, y por ende, el beneficio principal es que retrasa y/o enlentece la pérdida muscular propia de estos ciclos y sus consecuencias funcionales», asegura Salazar.
¿Cómo empezar?
La evidencia científica ha demostrado que, así como el trabajo de fuerza es vital para mantener un cuerpo sano, equilibrado y funcional, también lo es para esas mujeres que inician la etapa de envejecimiento.
Pero, ¿cómo deben ejercitarse adecuadamente aquellas que lo hacen por primera vez?
El docente de la UNAB indica que, como todo ejercicio físico, es necesario diseñar una rutina de pesas que incluye estos principios básicos:
1.Individualidad y especificidad: dado que no existe una receta global, cada rutina se debe adaptar a la persona y al objetivo que se desee.
2.Sobrecarga: se trata de un estímulo mayor al acostumbrado. Que tenga un grado de exigencia.
3.Progresión: en la medida que el cuerpo se adapta, avanzar de a poco con la sobrecarga aplicada.
4.Planificación y recuperación: el plan adaptado a cada persona tiene que considerar tiempos de trabajo y descanso para prevenir lesiones.
5.Reversibilidad: tener en cuenta que, si el ejercicio físico no se mantiene en el tiempo, el cuerpo vuelve a su condición basal. El levantamiento de pesas debe convertirse en un estilo de vida.
Al tratarse de ejercicios de fuerza, enfocados en el levantamiento de pesas con
elementos y máquinas acondicionadas (mancuernas, banco y barra olímpica, poleas, hack, prensa, entre otros), la exigencia es alta y puede ser lesivo para aquellas mujeres adultas.
Para evitar cualquier tipo de complicaciones, el kinesiólogo Sergio Salazar entrega algunas recomendaciones:
1.Calentar adecuadamente: movimientos articulares y trabajos musculares iniciales de baja carga son adecuados para esta fase. De este modo los tejidos se prepararán para una mayor demanda mecánica.
2.Técnica adecuada: propiciar levantamientos seguros y apropiados, manteniendo el cuerpo estable cuando se levanten pesos libres. Si se utilizan máquinas, regular alturas de asiento, largos de manillas y palancas, tamaño de barras y otros elementos que permitan un agarre seguro y una posición ergonómica.
3.Sobrecarga apropiada: no excederse en los pesos y «escuchar al cuerpo» para evitar la sobreexigencia y fatiga.
4. Descanso: aplicar en las series y repeticiones de la rutina y en los días de la semana. Los tejidos corporales necesitan un periodo de recuperación y adaptación.
