Exámenes de fin de año y PAES: ¿Qué alimentos ayudan a la concentración y evitan el estrés?

La recta final del año académico suele ser una de las más exigentes para estudiantes de enseñanza media y superior. A esto se suma la Prueba de Acceso a la Educación Superior (PAES), que se rendirá entre el 1 y 3 de diciembre, generando un escenario de alta presión.

En este contexto, la alimentación puede ser una aliada clave para mejorar la concentración, regular el ánimo y reducir el estrés. “No existe un alimento milagroso que por sí solo mejore el rendimiento, pero sí podemos entregar recomendaciones basadas en evidencia científica y en las Guías Alimentarias del MINSAL que apoyan el funcionamiento cognitivo en periodos intensos de estudio”, explica Javiera Herrera, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

Nutrientes para el cerebro

La nutricionista detalla que los nutrientes más relevantes para el rendimiento cognitivo son:

• Ácidos grasos omega-3 (DHA, EPA): esenciales para la estructura de las membranas neuronales y la transmisión sináptica. Se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, jurel y sardinas.
• Colina: precursora de la acetilcolina, neurotransmisor clave para la memoria y la atención. Presente en huevos y lácteos.
• Hierro y vitaminas del complejo B (B6, B9, B12): necesarios para la oxigenación cerebral, producción de neurotransmisores y metabolismo energético.
• Antioxidantes: como los flavonoides presentes en arándanos y té verde, que protegen frente al estrés oxidativo.
• Hidratos de carbono complejos: como los granos enteros, que mantienen niveles de glucosa cerebral estables, favoreciendo la atención sostenida.

Una alimentación equilibrada, junto con hábitos saludables como dormir bien y realizar pausas activas, puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento académico.

Para estudiar mejor

Asimismo, la académica de la UNAB afirma que hay alimentos que contribuyen a estudiar mejor como:

• Pescados grasos (salmón, sardinas, jurel): ricos en omega-3, favorecen la memoria, concentración y regulación del ánimo.
• Huevos: aportan colina y proteínas de alta calidad, ideales para desayunos que potencian la atención matinal.
• Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía): contienen grasas saludables, antioxidantes y magnesio, que apoyan la función cognitiva.
• Arándanos y frutos rojos: ricos en flavonoides, asociados a mejor memoria y menor fatiga mental.
• Legumbres y granos enteros (lentejas, porotos, avena, quinoa): entregan energía sostenida y vitaminas del grupo B.

También es recomendable incluir verduras de hoja verde como espinaca y alimentos ricos en lípidos saludables como la palta, que complementan muy bien las comidas principales”.

Snacks inteligentes para evitar la fatiga mental

Durante largas jornadas de estudio, las colaciones pueden ser clave para mantener la energía y evitar el bajón, dice Herrera. Para ello recomienda estos snacks inteligentes:

• Yogur natural con arándanos y semillas de chía.
• Tostada integral con palta y huevo.
• Puñado de frutos secos sin sal + una fruta (como manzana).
• Hummus de garbanzo con bastones de zanahoria o apio.

“Lo ideal es combinar carbohidratos complejos con proteínas o grasas saludables, para mantener la glucosa estable y prolongar la saciedad”, explica.

Evitar antes de una prueba

Javiera Herrera es enfática al sostener que antes de una prueba es fundamental evitar:

• Comidas muy azucaradas o ultra-procesadas: generan alzas rápidas de glucosa, seguidas de caídas que afectan la atención.
• Comidas pesadas o ricas en grasas saturadas: pueden inducir somnolencia y malestar digestivo.
• Exceso de café o bebidas energéticas: aunque la cafeína puede mejorar la alerta en dosis moderadas, su exceso provoca ansiedad, temblores y alteraciones del sueño.
• Saltarse el desayuno: está comprobado que un desayuno balanceado mejora la atención y el rendimiento.

Es importante no improvisar el día del examen. Los hábitos deben instalarse con anticipación para que el cuerpo y la mente estén preparados.

La profesional también destaca que la hidratación también juega un rol fundamental. “Incluso pérdidas leves de agua pueden afectar la atención, la memoria de trabajo y el tiempo de reacción”, señala la nutricionista. La mejor opción es el agua, aunque también se pueden consumir infusiones sin azúcar o agua con rodajas de fruta.

La nutrición no es una solución mágica, pero sí un pilar fundamental. “La idea es comenzar a incorporar estas recomendaciones ahora y no un día antes del examen. Además, es clave tener horas de sueño suficientes, realizar pausas activas y mantener una rutina que permita manejar el estrés”, concluye Javiera Herrera.