El Rancagüino | Comida post vacaciones: Cómo retomar una alimntación equilibrada

En una nota publicada el 22 de febrero por El Rancagüino, la académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Viña del Mar, Perla Valenzuela, entregó consejos para volver a una alimentación saludable luego de las vacaciones.

Después de las vacaciones, es común sentir que los horarios de comida se desordenaron, que las porciones aumentaron y que hubo un mayor consumo de alimentos altos en azúcares, grasas y sodio.

Así lo explica Perla Valenzuela, quien enfatiza que el foco no debe estar en la restricción, sino en el orden y el equilibrio. “Después de un periodo de mayor desorden alimentario, el cuerpo necesita regularidad más que castigo. Saltarse comidas o restringir en exceso suele generar más ansiedad y descontrol”, señala.

Uno de los primeros pasos para volver a una rutina saludable es reordenar los horarios de alimentación. Retomar el desayuno, almuerzo y once o cena en tiempos relativamente estables ayuda a regular el apetito y a disminuir el consumo de colaciones poco saludables durante el día. Intentar “compensar” los excesos dejando de comer suele producir el efecto contrario y aumenta el riesgo de atracones posteriores.

En cuanto a las porciones, la clave no está en comer menos, sino en equilibrar el plato. Priorizar preparaciones caseras y servir cantidades adecuadas permite ajustar naturalmente la ingesta sin recurrir a dietas extremas. Comer con atención, sin pantallas y reconociendo las señales de saciedad, es una herramienta simple pero muy efectiva para evitar excesos involuntarios.

Respecto a la calidad de los alimentos, se recomienda volver a una base rica en frutas y verduras de estación, legumbres, pescados, huevos, lácteos bajos en grasa y cereales integrales, productos accesibles y habituales en nuestro país. Estos alimentos aportan fibra, proteínas y micronutrientes que favorecen la digestión, ayudan a controlar el apetito y contribuyen a recuperar la energía tras el periodo de vacaciones.

Finalmente, la académica recalca que una alimentación saludable se construye en el tiempo. “Evitar las dietas restrictivas y los mensajes de culpa permite una relación más sana con la comida y resultados más duraderos. La constancia y la flexibilidad son mucho más efectivas que cualquier plan extremo”, afirma Valenzuela.

Tips prácticos para retomar hábitos saludables

Volver gradualmente a los horarios
Intentar comer a horas similares cada día, sin saltarse comidas, ayuda a regular el apetito y evita el picoteo constante.

Aplicar el “plato saludable”
La mitad del plato debe ser verduras, un cuarto proteínas como pescado, pollo o legumbres, y el otro cuarto cereales, arroz, fideos o papas.

Tener colaciones saludables a mano
Frutas, yogur natural o frutos secos permiten evitar el consumo de snacks ultraprocesados entre comidas.

Priorizar el consumo de agua
Beber entre 6 y 8 vasos al día; las infusiones sin azúcar también contribuyen a una buena hidratación.

Elegir preparaciones simples
Horno, vapor, plancha o guisos caseros facilitan una alimentación más liviana y equilibrada.

Evitar dietas extremas post vacaciones
Suelen ser difíciles de mantener y favorecen el efecto rebote.

Volver a la rutina es una oportunidad para reenfocar la alimentación desde el autocuidado, el equilibrio y el disfrute, dejando de lado las restricciones innecesarias y apostando por hábitos que puedan sostenerse en el tiempo.

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