Académico UNAB recomienda técnicas de estudio y tips para dominar la ansiedad en medio del confinamiento

Cumplir con las labores diarias, mantener las buenas relaciones con los círculos cercanos y tener un buen rendimiento académico es un trabajo que se intensifica en un período de incertidumbre como el que vivimos debido a la emergencia sanitaria por el Coronavirus.

Para el psicopedagogo y doctor en psicología, Xavier Oriol, el panorama actual hace inevitable que las personas experimenten incertidumbre, la que termina provocando miedo y ansiedad. Sin embargo, son sentimientos que pueden ser superados y el primer paso es que el estudiante reconozca los rasgos de la ansiedad y aprenda a manejarla para luego aplicar con éxito técnicas de estudio.

“Hay que pensar que la ansiedad se produce cuando tenemos miedo a algo sea consciente o inconscientemente y ese miedo se perpetua en el tiempo. Por lo tanto, lo primero que debemos hacer es pensar conscientemente en darnos cuenta de la sintomatología física de la ansiedad”, señala Oriol.

 

El académico de UNAB detalla que es posible que el estudiante sienta que su sistema nervioso está muy alterado, que tiene dificultades para respirar, que se muestre reactivo emocionalmente ante cualquier situación y con dificultad para mantener el autocontrol. “También pueden existir problemas de sueño o un profundo cansancio. Y por ello debemos ser capaces de pensar conscientemente sobre lo que nos está pasando fisiológicamente y cuáles son las causas”, agrega el psicopedagogo.

Para que los estudiantes puedan regular emocionalmente de forma adecuada el encierro y aislamiento social Oriol propone algunos tips a tener en cuenta:

• Intentar seguir rutinas: Levantarse a la misma hora, cumplir los horarios de comida etc.
• Delimitar espacios: En la medida de lo posible intentar ocupar otro espacio diferente para dedicar tiempo al estudio y otros espacios para el ocio dentro de casa. En el caso que el espacio lo permita.
• Realizar técnicas de relajación: Para disminuir de forma rápida la ansiedad es importante hacer tres o cuatro respiraciones profundas diafragmáticas. A los niños se les dice que hinchen la barriga y mantengas el aire para luego soltarlo lentamente. Es una estrategia muy eficaz. Luego también existen tutoriales en internet para realizar técnicas sencillas de meditación como el escaneo corporal.
• Mantener los vínculos: Intentar hacer reuniones sociales por Skype, Zoom u otras redes sociales. El compartir emocional es básico en estos momentos, aunque sea a distancia. Estar conectados con amigos o familiares y destinar todos los días un tiempo para ese tipo de encuentros.
• Controlar la información: Estar conectado y tener información sobre lo que pasa con el virus es importante. ¡Pero cuidado! Cuando vemos muchas noticias especialmente tan negativas como las que circulan ahora nos podemos colapsar afectivamente. Y eso es totalmente perjudicial para la salud mental. Limitar mucho el acceso a noticias sobre todo si uno se siente muy nervioso o angustiado.
• El ejercicio es fundamental: Existen muchas rutinas de ejercicio sencillas de 20-30 minutos que uno puede realizar en casa y que nos ayudaran a sentirnos más activos y favorecen una mayor percepción de bienestar.
• Aspectos clave como el optimismo y la esperanza: Aunque la situación es de fuerte incertidumbre, existe una gran diferencia entre las personas que afrontan estas situaciones penando en que se va a salir de ella, aunque esto genere cambios en nuestra sociedad. A pensar de forma pesimista o catastrófica acerca del futuro, lo que siempre genera grandes dosis de miedo y ansiedad.

TÉCNICAS DE ESTUDIO

Mantener la concentración a pesar de los estímulos externos como el bombardeo de información o el estado anímico de los más cercanos puede ser una batalla. Oriol recalca que cada persona usa técnicas de estudio que le sirven en mayor o menor grado, pero que lo fundamental es “ser conscientes de que, si estamos generando mucha ansiedad, no hay ninguna técnica que nos pueda ser útil”. Por lo anterior es imprescindible desarrollar estrategias de regulación emocional como las enumeradas, esto para que el sistema nervioso esté calmado y el cerebro pueda focalizar de forma adecuada la atención y concentración en la tarea a realizar.

“Una vez hecho este primer paso, podemos intentar averiguar cual es la técnica de estudio que más nos acomoda y es más útil para nosotros. Para garantizar que se estudia de forma provechosa y adecuada, lo mejor es destinar tiempo a conocernos a nosotros mismos y a ser conscientes de qué técnicas nos funcionan y cuáles debemos descartar. Por lo tanto, desarrollar un autocontrol del propio proceso de aprendizaje”.

ESTUDIO INDIVIDUAL O EN GRUPO

En el tiempo de exámenes y pruebas el nivel de tensión para el alumno puede aumentar, en este espacio surgen alternativas como apoyarse en un grupo de estudio o preferir la individualidad en el tiempo de aprendizaje.

Para Xavier Oriol lo recomendable es aprender a conocerse a uno mismo. “Hay personas a las que les sirve estudiar en grupo porque es cierto que el aprendizaje colaborativo es siempre mucho más fructífero. Sin embargo, si soy una persona que genera mucha ansiedad ante una prueba, quizás el juntarme con otras personas de forma online va a distraerme todavía más y me generará más ansiedad por un efecto de comparación social. Lo más relevante es que el estudiante sea capaz de estar tranquilo lo máximo posible en estas situaciones, porque eso va a favorecer una mayor capacidad de aprendizaje”, recalca.

Oriol indica que la recomendación para el estudiante es evitar obsesionarse con la retención de la información que está estudiando, aquí el primer paso es comprenderla y darle sentido, ya que eso “favorecerá que consiga almacenar esta información en la memoria a largo plazo y el aprendizaje sea significativo”.

ACADÉMICOS

El estudio 100% virtual ha sido un desafío para estudiantes y académicos, estos últimos han adaptado sus clases y formas de enseñanza para entregar información en medio de la misma incertidumbre. Sin embargo, hay aspectos que los profesores deben considerar a la hora de evaluar del rendimiento de sus alumnos.

Para los académicos representa un desafío que el aprendizaje sea online y tanto ellos como la universidad quieren que los alumnos sientan que aprovechan el tiempo y aprenden. Oriol señala que hay que tener cuidado con subestimar la coyuntura de la situación actual y cómo ello afecta a la salud mental y por ende a la capacidad de aprendizaje.

“Cuando existen situaciones de encierro y aislamiento social, inevitablemente se rompen las rutinas, se produce una falta de contacto social con familiares, amigos, compañeros de trabajo etc. Se producen roces y conflictos con las otras personas por el hecho de compartir mucho tiempo en espacios cerrados. Además, en este caso, la información de la pandemia genera miedo, incertidumbre e incluso puede provocar un sentimiento de desesperación. Todo ello dificulta enormemente la adaptación a una nueva forma de aprendizaje como el online, o en el caso de los programas que ya eran online, genera también una dificultad de la capacidad de atención y concentración habituales”, explica.

Lo anterior significa que uno de los principales aspectos en los que hay que poner foco como docentes es el rebajar su nivel de estrés y ansiedad, punto que pasa por explicar que es un desafío que docente y estudiante deben afrontar de forma conjunta, por lo tanto, debe existir un alto grado de flexibilidad.

“Es importante empatizar con la carga afectiva que en este momento tienen los estudiantes y los propios docentes y por ello lo fundamental es no sobrecargar más esta mochila. Aunque el aprendizaje online ofrece muchas posibilidades, no es necesario ocupar al menos de forma inmediata todos los recursos porque van a generar mayor preocupación a los estudiantes para quienes ya representa un desafío esta modalidad de aprendizaje. Es necesario ir evaluando si hay recursos que son más funcionales que otras e ir evaluando aquellas que más nos sirvan. Que el aprendizaje sea online no significa que haya que sobrecargar de prácticas semanales a los estudiantes. Lo primero y más importante es hacernos cargo de la situación país y del bienestar de todos, considerando la excepcionalidad de la situación”, recomienda Xavier Oriol.

Otra de las recomendaciones es tomar el tiempo y espacio para conversar sobre la situación de confinamiento, especialmente al inicio de las clases virtuales. Según el académico esto ayudará a empatizar con el grupo y a comprender de forma colectiva que la excepcionalidad de la situación hace que todos debamos ser flexibles y comprensivos con los otros.