Kinesiólogo de la UNAB enseña a hacer ejercicios para evitar lesiones frente al computador

Escrito por Sonia Tamayo

27 marzo, 2014
Hernán de la Barra, académico de la Escuela de Kinesiología de la U. Andrés Bello.

Hernán de la Barra, académico de la Escuela de Kinesiología de la U. Andrés Bello.

Muchas veces quienes trabajan frente al computador realizan varias labores como  comunicarse por teléfono, recibir personas y, muchas veces, realizar la jornada en recintos con iluminación artificial y aire acondicionado.

A esto se suma que los trabajadores tienden a adoptar malas posturas y movimientos inadecuados. “Estar sentado frente al escritorio con la cabeza hacia adelante es el defecto postural más común, situación que nos obliga a estirar el cuello de forma exagerada, lo que genera tensión en los ligamentos y músculos ubicados entre la cabeza y los hombros”, detalla Hernán de la Barra, académico de la Escuela de Kinesiología de la U. Andrés Bello.

“A veces, pequeños gestos, que nos parecen muy poco importantes, pueden hacer que nuestro cuerpo sufra innecesariamente. De este modo trabajar durante horas frente a un computador puede acabar en una lesión”, advierte el kinesiólogo.

Es por ello que el profesional se refiere a la necesidad de las “pausas activas”, que consisten en ejercicios laborales simples que pueden realizarse en el mismo puesto de trabajo. “Estos ejercicios han demostrado una serie de beneficios a los trabajadores disminuyendo de forma importante la tasa de trastornos producto de la actividad en oficinas. Estos movimientos debiesen realizarse al menos uno o dos veces por jornada laboral”, dice.

El experto sugiere trabajar sentado máximo una hora y luego tomarse pequeños descanso de 10 minutos; realizar ejercicios laborales al menos dos veces al día todos los días de la semana; el monitor o pantalla idealmente debe estar situada, al igual que el teclado, frente a la persona, a una distancia recomendada de los ojos de 50-55 cm. y perpendicular a las entradas de la luz y  bajo la línea de visión de la persona.

El académico de la U. Andrés Bello recomienda los siguientes ejercicios:

1. Gire la cabeza hacia su lado derecho y luego al lado izquierdo; hasta que su mentón quede casi en la misma dirección que su hombro. Sostenga esta posición por cinco minutos y vuelva al centro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.

2. Incline su cabeza hacia atrás; permanezca en esa posición por cinco minutos. Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco minutos. Realice tres repeticiones a cada lado. Recuerde que los movimientos deben ser lentos y suaves.

3. Encoja sus hombros hacia las orejas Sostenga por 10 segundos. Descanse y repítalo tres veces más.

4. Ejercicios elongación muñeca: Lleve la muñeca durante 15 segundos hacia atrás y luego hacia delante. Repita esta acción 3 veces y realícelo con ambas extremidades superiores.

5. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho y luego con la izquierda repita la misma acción.  Sosténgala con las manos por diez segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.

6. Realice movimientos circulares con la cabeza. Repita movimientos 5 veces hacia la derecha y luego 5 veces a la izquierda.

7. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.

8. Camine por la habituación un par de metros.