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Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, detalla los mitos y verdades al momento de comer estos platos típicos de verano.

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Esta es una época del año ideal para aumentar el consumo de frutas y verduras, las ensaladas se convierten en un plato estrella. Sin embargo, muchos optan por comerlas pero equivocan el camino y le agregan ingredientes que elevan las calorías.

¿Cuál es la manera correcta de consumir las ensaladas? Según Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, “son la mejor fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, y se deben comer mayoritariamente crudas”, dice.

La nutricionista recomienda aliñarla con un poco aceite. “Solo una cucharadita de té por ensalada e idealmente seleccionar el aceite, ya sea de oliva, mazola o pepa de uva; aderezarla con limón, vinagre o un poco de aceto balsámico, agregarle poca sal (0.5 grs como máximo)”, comenta.

“Actualmente, se pueden incluir algunas verduras que antes consumíamos solo cocidas, por ejemplo, hoy por una moda más gourmet y también más saludable, se come la betarraga cruda rallada al igual que la zanahoria, las espinacas y los champiñones”, dice la profesional.

La nutricionista agrega que “ha aumentado el consumo de otras crucíferas como el Kale de hoja rizada y plana, además de los berros hidropónicos, que también son un gran aportador de ácido fólico, hierro, zinc, calcio y magnesio. Hortaliza como la rúcula aporta vitaminas A, K, C y ácido fólico importante para embarazadas y niños (debe ser hidropónico por el riesgo de distomatosis por parasito fasciola Spp.) también el consumo de tomate cherry en todas sus variedades que contienen licopeno, que es un fotoquímico que ayuda en la prevención del cáncer de próstata y ácido fólico o vitamina B9”.

Errores frecuentes
Al momento de preparar las ensaladas, las personas pueden cometer una serie de errores, destaca la académica de la U. Andrés Bello, por ejemplo, aderezar las ensaladas con dressing a base de mayonesa, croutones de pan fritos y exceso de aceite. “Le agregan una cucharada sopera de cualquier aceite, mezclan aceites, le agregan quesos maduros, embutidos y cecinas derivadas del cerdo”, afirma.

Claudia Rojas además advierte que se consumen las ensaladas cocidas recocidas, con lo cual pierden su aporte nutritivo. Además, advierte que “hay personas que consumen ensalada al final del plato de fondo, cuando lo ideal es el consumo de este producto como primer plato para lograr la saciedad que aporta la fibra y no llegar con un apetito voraz al plato principal, además de comen pan”, dice.

Ensalada ideal
Según la nutricionista, la ensalada ideal es aquella que combina en un solo plato una gran variedad de verduras y colores (está relacionado con las vitaminas que aportan), principalmente crudas, bien lavadas e idealmente sanitizadas, idealmente regadas con agua de pozo o hidropónicas, con agregados de salsa de yogurt, limonetas, vinagretas y alcaparras.

Además se puede enriquecer con agregados proteicos como atún al agua, pollo a la plancha, pavo grillé, salmón o reineta, quesillo o queso fresco, agregar finas hierbas para mejorar el sabor y presentación, aceite de oliva y sal de mar.

La académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UNAB subraya que las ensaladas menos calóricas son lechuga, apio, rúcula, espinacas, palmitos y espárragos, porotos verdes, tomate y todas las crucíferas: brócoli, coliflor, Bruselas, berros, kale y repollo. Mientras que las más calóricas son ensaladas de papas, choclo, arvejitas, habas, y aquellas consideradas intermedias son las betarragas, zanahorias y alcachofas.

 

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